LAUFSCHULE: Besser laufen mit Krafttraining (Teil 2)

Physiotherapeut Jacob Rosenkrans ist wieder mit neuen Kräftigungsübungen zurück, die dein Lauftraining verbessern können.

Dieses Mal liegt der Schwerpunkt vor allem auf den Hüften, da eine gute Hüftstabilität zu einer besseren Lauftechnik beiträgt und hilft, Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.

Viel Spaß dabei!

Übung 1 – Beinbeuger mit Ball

Die erste Übung ist die Beinbeuger-Übung mit Ball und soll deine Beine stärken und Stabilität für Bauch und Rücken bringen. Beim Beinbeuger aktivierst du sowohl Gesäß als auch hintere Oberschenkelmuskulatur.

Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf den Ball. Hebe das Gesäß so weit wie möglich Richtung Decke an. Halte die Position oben und ziehe den Ball unter das Gesäß.

Achte darauf, das Becken während der Bewegung oben zu halten.
Zähle bis 1, wenn du den Ball unter den Körper ziehst, und bis 3, während du ihn in die Ausgangsposition zurückführst.

Easy Mode:

Mache die Übung leichter, indem du sie in Bauchlage mit einem Widerstandsband ausführst.

Hard Mode:

Du kannst die Übung erschweren, indem du den Beinbeuger nur mit einem Bein auf dem Ball ausführst.

Übung 2 – Hüftabduktion

Exercise number two is designed to strengthen your hip stabilizers. It is an exercise where you train both the outer sides of the hips and the glutes.

Secure the resistance band around a table leg or similar, so it doesn’t move. Stand with both feet inside the band. You can have support from a wall or chair if it’s challenging to keep your balance.

Move the outer leg out to the side so that the band stretches. Do not move the leg any further out than you can maintain the correct posture.

Make sure to engage the muscles of the standing leg, so you don't "drop" the hip.

The toes on the leg that is being moved out to the side should point forward throughout the movement.

Ensure that the band is always tense. Count to 1 when you move the leg out and 3 when you return to the starting position.

Easy mode:

Lie down on your side with slightly bent legs. Slowly raise and lower the leg or use a lighter resistance band for the exercise.

Hardcore mode:

Make the exercise harder by standing without support and/or using a tougher resistance band.

Exercise 3 - Hip Adduction

Die dritte und letzte Übung in dieser Runde ist eine reine Kraftübung, bei der du die Muskeln deiner Oberschenkelinnenseite aktivierst.

Befestige das Band an einem Tischbein oder ähnlichem, damit es nicht verrutschen kann. Stelle dich mit dem Fuß, der dem Befestigungspunkt am nächsten ist, ins Band, sodass das Bein zur Seite geführt ist.

Du kannst dich an einer Wand oder einem Stuhl abstützen, falls es schwer ist, das Gleichgewicht zu halten.

Achte darauf, dass das Band die ganze Zeit über unter Spannung steht. Zähle bis 1, wenn du das Bein zur Mitte führst, und bis 3, während du es in die Ausgangsposition zurückführst.

Easy Mode:

Mache die Übung leichter, indem du ein weicheres Band verwendest.

Hard Mode:

Wenn du es schwerer machen willst, mache die Übung ohne Unterstützung und/oder verwende ein stärkeres Band.