Achilles trening

Hshop har nok en gang besøkt Morten Kirk Olesen, som er profesjonell fysioterapeut hos Profysionel. I dag skal han snakke om Achilles-senen. Dette er en viktig sak og veldig smertefullt å oppleve.

Morten hadde selv smerter i Achilles-senen de siste tre årene av sin håndballkarriere, noe han i dag angrer på at han ikke forebygde tidligere.

I dag vil Morten diskutere det forebyggende aspektet av Achilles-senen og den avgjørende delen, som er når man ikke utfører retningsendringer og hopp som man normalt ville gjort på håndballbaner – da er det ekstra viktig å styrke Achilles-senen og opprettholde styrken på andre måter. Dessverre ser vi noen ganger at den ryker. Dette ble observert i den danske håndballigaen etter den første nedstengningen.

De to enkleste måtene å trene Achilles-senen på er HSR (Heavy Slow Restricted Exercise) og isometriske øvelser. Morten brukte dem i oppvarmingen sin i den siste delen av håndballkarrieren.

Øvelse 1: Isometrisk hælløft - gjenta 3 x 30 sekunder på hvert ben

• Bruk et trinn, kantstein eller matter.

• Stå opp og legg vekt på foten, løft den litt over nøytral (nøytral er når du står normalt på gulvet).

• Oppretthold strekk på Achilles-senen (trykk stortåen ned i skoen).

Det er viktig å gjøre disse øvelsene hvis du har en skade eller for å forebygge en.

Øvelse 2: HSR (Heavy/Slow) hælløft/leggløft - 3 sett med 8-12 repetisjoner for hvert ben

*Du kan utføre øvelsen med ett eller begge føttene.

• Få noe vekt (f.eks. kettlebell).

• Bruk et trinn, kantstein eller matter igjen.

• Stå opp, senk foten, løft deg høyt på tærne, og senk deg sakte med hælen igjen.

Etter noen uker kan du legge til mer vekt og redusere repetisjonene.

Achilles-senens funksjon er å tillate deg å stå på tærne – derfor er det avgjørende å også utføre hopp og retningsendringer, ikke bare for å styrke senen, men også for å opprettholde dens elastisitet og stivhet.

Utfør ulike typer hopp – øv på finter og gjør retningsendringer.

God trening!