Trening for hopperkne
Sliter du med hopperkne eller ønsker du å forebygge det? Se videoen.
Sliter du med hopperkne, eller vil du forhindre det? Se videoen
hvor Morten Kirk Olesen fra Profysionel viser deg 4 enkle øvelser som du enkelt kan gjøre.
Vi har igjen besøkt tidligere håndballspiller og fysioterapeut hos Profysionel Morten Kirk Olesen, som skal vise deg 4 øvelser for deg som har hopperkne eller for deg som ønsker å forebygge hopperkne.
Knæskålen
Morten demonstrerer et høyre kne – viser hvor kneskålen er plassert, at det er en viss beinstruktur, og hvor 'tut' kneskålsenen fester seg, samt noen leddbånd på siden.
Det Morten vil snakke om i dag er det som omtales som hopperkne. På grunn av den nåværende koronapandemien får kneet ditt mer hvile enn normalt fra de harde tre- eller linoleumsgulvene i håndballhallene.
Hva er hopperkne?
Hopperkne er ofte en irritasjon av senen under kneet som viser seg når du hopper, lander eller endrer retning. Det er en frustrerende tilstand fordi det er ganske plagsomt å bli kvitt.
Morten vil gå gjennom noen stabilitetsøvelser i dag, men også diskutere hva forskning indikerer kan hjelpe deg. I det minste vil han presentere det som er enkelt å gjøre hjemme i denne forbindelse.
Så følg med mens Morten tar deg gjennom øvelsene for hopperkne.
Forskning viser
Noen aspekter i forskningen angående hva en skal gjøre med hopperkne involverer noe som kalles isometrisk trening. Du trenger bare å høre Morten snakke om statiske øvelser, hvor du holder en kontinuerlig strekk på senen. Hva dette gjør er at det hjelper med å modulere smerte, men også bryte ned arrvevsdannelse på senen og gjør den mer fleksibel.
HSR: Tung, langsom, begrenset trening – tung, langsom styrketrening.
Sittende Isometrisk Kneforlengelse Mot Treningsball
Press ballen mot veggen og prøv å presse oppover
Hold samme knevinkel i 3 sett med 30 sekunder
Bytt deretter bein og gjenta
Isometrisk Knebøy Mot Treningsball/Vegg
Hold omtrent en 130-graders vinkel i kneet statisk/isometrisk i 3 sett med 30 sekunder
Prøv å presse deg opp fra veggen
HSR/Tung Langsom Vegg Knebøy
Finn en stein eller noe tungt
Sitt i en knebøyposisjon og gå opp og ned
Utfør den mens du teller til 4 sekunder opp og 4 sekunder ned
3 sett med 12 repetisjoner
36 HSR/Tung Langsom Splittknebøy
Stå med ett fot løftet med vristen ned (enten på en stol eller en krakk)
Finn en annen stein eller noe tungt
Gå inn i en splittknebøy
Utfør den mens du teller til 4 sekunder opp og 4 sekunder ned
3-4 sett med 8-12 repetisjoner
Det var totalt 4 øvelser – 2 isometriske og 2 HSR-trening, begge som forskningen viser kan ha en effekt på patellar senene.
Det finnes andre studier som viser noe annet og med forskjellig utstyr; dette var det som var lett tilgjengelig.
Det er viktig å si at selv om du ikke har hopperkne, bør du bruke øvelsene for å styrke kneet ditt eller for å forebygge skade – du kan utføre øvelsene med mer intensitet for å trene kraft og eksplosivitet i musklene. Så øk tempoet for øvelsene.