5 øvelser for å unngå håndballskader

Slutt på sommerferien betyr start på håndballsesongen. Midt blant gleden over å se lagkameratene igjen og klissete harpikskuler, lurer dessverre også risikoen for skader. Derfor får du her 5 gode øvelser for å unngå håndballskader gjennom hele sesongen.

Gjør skulderen klar for skudd

Et av de viktigste verktøyene i håndball er skulderen på kastearmen. Skal du unngå håndballskader som kan sette deg ut av spill resten av sesongen, gjelder det å trene skulderen riktig.

En enkel strikk er et godt hjelpemiddel for å trene skulderen på kastearmen, slik at den blir både sterk (og gir deg hardere skudd) og motstandsdyktig mot skader.

Prøv for eksempel disse tre øvelsene for skulderen:

Øvelse 1:

Et godt sted å starte er å varme opp rotasjonen i skulderen. Bruk en av målstolpene til å feste strikken, slik at den er i høyde med albuen din. Ta tak i den ene enden og hold armen i 90 graders vinkel og inntil kroppen. Beveg underarmen fra side til side, fortsatt med albuen inntil kroppen og strikken stram.

På denne måten får du mye rotasjon i skulderen og varmer opp både muskler og ledd.

Øvelse 2:

Varm opp øverste del av skulderen og brystmuskelen ved å stå på strikken med den ene foten, mens du trekker opp i strikken med motsatt arm til den er strakt over hodet.

Øvelse 3:

Få i gang både skulderen og ikke minst armen med denne øvelsen. Fest strikken til målstolpen omtrent i hodehøyde. Stå med ryggen til målet og ta tak i strikken med armen bak hodet. Hold overarmen og albuen i ro mens du med underarmen vekselvis trekker og slipper strikken.

Øvelsen trener spesielt triceps, men også biceps og skulder.

Unngå håndballskader med sterke bein

Hvis det er én ting håndballspillere på alle nivå utsettes for, så er det risikoen for kne- og ankelskader. Når du hopper, skyter og lander, kan skaden skje. Men det er faktisk mulig å redusere risikoen ved å trene beina sterkere.

En måte å gjøre dette på er disse to øvelsene:

Øvelse 4:

Vippebrettet er genialt for å trene balansen, og dermed også de små musklene og leddene – spesielt i ankelen, som brukes når balansen skal holdes. Dette bidrar til å skape stabilitet i ankelen. Du kan enten stå på vippebrettet med ett bein og holde balansen, eller stå på det med begge ben og vippe brettet rundt i sirkler uten at kanten treffer bakken.

Øvelse 5:

Du bør bokstavelig talt bare hoppe ut i denne øvelsen hvis du ikke allerede har en kneskade. Da er øvelsen nemlig veldig effektiv for å forhindre at du får en slik skade.

Øvelsen går ut på å sette opp noen kjegler forskjøvet fra hverandre (eller bruke strekene på gulvet), og deretter hoppe sakte og kontrollert fra ett ben til det andre uten å samle dem. Sørg for å gå godt ned i knærne både når du tar sats, og når du lander.

Denne øvelsen trener, akkurat som den med vippebrettet, også balansen din, noe som gir deg en fordel når du lander etter et hoppskudd.

Det finnes mange gode øvelser for å unngå håndballskader, så dette er bare noen helt grunnleggende øvelser du kan starte med. Du finner flere skadeforebyggende håndballøvelser på DHFs hjemmeside.

Lykke til med håndballsesongen!