Hoftetrening
Vil du styrke hoften din og forebygge ligamentskader? Her er 8 enkle øvelser for deg.
I dag handler videoen om hofteleddet – som håndballspiller, hvor man stadig gjør retningsskift og finter, samt målvakter som kaster seg ut i redninger, er det viktig å være sterk i hoften.
Hoften er et kuleledd – der er en leddskål hvor kulen ligger. Hoften har mange frihetsgrader, det vil si at den kan bevege seg frem og tilbake, men også til sidene. Det er mange styrende muskler, hvor de dominerende sitter på baksiden av låret, på forsiden av låret og i setet.
Morten vil gå gjennom de forskjellige måtene du kan styrke hoften din på og gjøre den mer stabil. – Morten lover at disse øvelsene vil gjøre deg til en bedre finte-spiller og gjør deg mer eksplosiv.
Til øvelsene trenger du treningsstrikker > Treningsstrikk | Kjøp effektive treningsstrikker online her (sport24.no).
Morten vil vise noen hofte-stabilitetsøvelser, som primært vil være for utsiden av hoften. Dette bruker man når man gjør finter.
Ved å styrke hoften, kan man også forebygge korsbåndsskader – hvis man har en svak hofte, kan man risikere å "seile" i hoften, som gjør at hoften beveger seg for langt ut mot siden, og i noen tilfeller kommer kneet innover, og da får man en korsbåndsskade. Så styrk hoftene.
Øvelse 1: SKATER WALK
Sett strikken rett over knærne – og stå bredt.
Trå ut til siden med ett ben, deretter løfter du det andre for å gå framover (uten at benet slår inntil det andre).
Husk hele tiden å gå med bena spredt – så du presser mot strikken.
Spenn opp i kjernen hele tiden.
Gå 2-5 meter fremover og deretter bakover.
Øvelse 2: LATERAL WALK
Stå igjen bredt – litt ned i knærne.
Gå sidelengs – du skal styre bevegelsen, så du ikke velter.
Gå 2-5 meter til begge sider.
Øvelse 3: MAKSIMAL HOFTEFLEKSJON
Ta strikken rundt føttene og stå litt bredt.
Løft den ene foten opp og trekk den enda mer opp og spark.
Finn balansen igjen og gjenta.
3 sett med 6-8 repetisjoner på hvert ben.
Øvelse 4: EKSCENTRISKE HAMSTRING-SLIDERS
Bruk et glatt gulv (parkettgulv) – du kan bruke sokker eller en klut under skoene.
Legg deg på ryggen, bøy det ene benet og plasser foten nøytralt i gulvet.
Strekk det andre benet og løft setet opp – gli sakte ut med foten på gulvet (helt ut).
Slipp deg ned igjen på ryggen og gjenta.
3 sett med 6-8 repetisjoner på hvert ben.
Øvelse 5: HIP THRUSTER + LEGCURLS
*Du kan gjøre øvelsen på ett ben eller begge.
Finn en gymnastikkball.
Legg deg på ryggen med føttene på ballen slik at bena er bøyd.
Løft setet opp – gli ut slik at du strekker bena.
Gli tilbake.
Du kan gjøre øvelsen tyngre ved å løfte setet enda høyere.
3 sett med 8 repetisjoner på hvert ben.
Øvelse 6: GLUTE BRIDGE
Legg deg på gulvet og plasser strikken rett over knærne.
Ta bena bredt ut til hver side.
Løft setet opp og press bena utover (du kan bruke vekt).
3 sett med 12 repetisjoner.
Øvelse 7: CPH ADDUCTORS
*Jo lenger du kommer ut med kneet fra benken, jo vanskeligere blir det.
Bruk en benk eller stol.
Legg deg på siden med den ene foten på benken og den andre under.
Støtt deg på den ene armen (bøyd).
Gå ned og løft opp – strekk ut hoften.
3 sett med 8-10 repetisjoner på hvert ben.
Øvelse 8: SIDELIGGENDE UTADROTASJON
Sett strikken rett over kneet.
Legg deg på siden – bøy i knærne.
Beveg kneet oppover og rolig tilbake.
3 sett med 12 repetisjoner på hvert ben.