5 øvelser for bedre løpstid og utholdenhet
Les her hvordan du kan forbedre løpetiden din og utholdenheten din på løperuten. 5 øvelser spesielt for deg som vil prestere enda bedre.
Mange løpere trener ikke styrke fordi de tror det vil gjøre dem større og tyngre, og dermed saktere. Men virkeligheten er faktisk motsatt. Trener du de rette øvelsene og muskelgruppene, kan du bygge styrke og utholdenhet som forbedrer løpetidene dine og gir deg mulighet til å presse deg selv enda hardere!
Ida og Christina fra Nordic Hiit har laget 5 øvelser spesielt tilpasset løpere som vil prestere enda bedre. Du kan se øvelsene nedenfor – god trening!
Slik gjør du
Still inn en intervalltimer på 45 sekunder trening og 15 sekunder pause i 15 runder. Hele økten tar 15 minutter fordelt på 5 stasjoner.
Hvis du ikke har en intervalltimer, kan du laste ned Gymboss gratis til både iPhone og Android.
Du skal ta så mange repetisjoner du kan av hver øvelse i løpet av 45 sekunder, deretter har du 15 sekunder pause før neste øvelse starter.
Øvelsene
Press back + front step
Det er viktig å ha en god og sterk holdning når du løper, slik at du bruker kreftene i beina til å løpe effektivt i stedet for å bruke dem på å holde deg oppreist når du blir sliten.
Denne øvelsen trener hele kroppen på en gang, særlig kjernen og koordinasjonen, som styrker holdningen din og forhindrer at du faller sammen i overkroppen når du nærmer deg siste del av løpeturen.
Start i plankeposisjon med strake armer.
Skyv baken bakover slik at knærne bøyer seg rett over bakken, mens armene holdes strake.
Skyv fram igjen med beina og ta et stort steg fram med høyre fot til høyre hånd.
Når du stiger frem med høyre bein, løfter du høyre arm slik at albuen peker opp mot himmelen.
Ta høyre bein tilbake og sett hånden i gulvet igjen slik at du er tilbake i utgangsposisjonen.
Gjenta på motsatt side slik at du veksler mellom høyre og venstre.
Øvelsen trener hele kroppen og særlig lår, core og skuldre.
Tips: Hvis øvelsen blir for tung, kan du sette bakre kne i bakken når du stiger frem med motsatt bein.
Sprinter lunges
Denne øvelsen forbedrer akselerasjonen og utholdenheten din, slik at du kan løpe raskere.
Sprinter lunges er en høyintensitetsøvelse og bør utføres i høyt tempo. Men husk at riktig teknikk er viktigere enn tempoet.
Start stående. Hold brystet høyt og stå med føttene i hoftebreddes avstand.
Ta et langt steg bakover med høyre fot, og senk hoftene mot gulvet til begge knær er bøyd ca. 90 grader. – Det høyre kneet skal være rett over bakken og begge føtter skal peke rett frem. Forreste fot skal ha fullt kontakt med gulvet.
Skyt fra med høyre fot og legg all vekt frem på venstre hæl, mens du strekker ut venstre bein og trekker høyre kne opp foran kroppen i et hopp.
Land på venstre bein igjen og gå umiddelbart tilbake på høyre fot til utgangsposisjonen.
Gjør så mange repetisjoner du kan på samme side før du bytter til den andre siden.
Øvelsen trener primært den store muskelen på forsiden av låret.
Tips: Om du har problemer med balansen når du går tilbake i lunge, er det ofte fordi du plasserer bakre fot på linje med fremre fot. Prøv å flytte bakre fot litt ut til siden slik at det er omtrent en fots lengde mellom føttene. Da får du bedre balanse.
Elevated single leg hip raise
Når du ser en sprinter/100-meter-løper har de ofte store setemuskler, og det er det god grunn til.
Sterke setemuskler forbedrer nemlig løpskraften og hurtigheten din. Dette gjelder også for langdistanseløpere!
Derfor er neste øvelse for setemusklene.
Sett deg foran en benk slik at skulderbladene hviler mot kanten og plasser albuene ut til hver side på benken.
Sett begge føtter i bakken og la knærne peke opp mot himmelen.
Løft høyre bein fra bakken slik at kneet holdes bøyd, mens du i en rask bevegelse presser hoftene oppover.
Stram venstre sete i det du presser hoftene opp mot taket, og senk hoftene sakte ned igjen.
Gjør så mange repetisjoner du kan på samme side før du bytter til den andre siden.
Øvelsen trener primært setemusklene.
Tips: Dersom øvelsen blir for tung, kan den gjøres med begge føtter i bakken.
Hammie walk out
Musklene på baksiden av låret er ofte svake hos løpere som ikke trener styrke, og er en vanlig årsak til skader og smerter.
Trener du bakside lår, vil du ikke bare redusere risikoen for løpeskader, men også kunne løpe raskere og lenger.
Start med å ligge flatt på ryggen.
Bøy knærne, så de peker opp mot taket, og plasser føttene flatt i bakken nær setet.
Løft hoftene fra bakken og stram setemusklene, slik at hoftene presses oppover. Denne spenningen skal du holde gjennom hele øvelsen.
Ta sakte et skritt av gangen på hælene, så føttene beveger seg rett frem til du er i utstrakt posisjon eller ikke kan gå lenger. Ben og sete skal ikke berøre bakken i løpet av øvelsen.
Gå sakte tilbake på hælene mens hoftene holdes oppe, til du er tilbake til utgangsposisjonen.
Gjenta øvelsen i rolig tempo.
Øvelsen trener primært muskulaturen på baksiden av låret og setet.
Tips: Om øvelsen blir for tung, kan du senke hoftene ned mot gulvet når du skal ta stegene tilbake igjen.
Ballerina squat
Ballerina squat trener både setemuskler og innsiden av lårene, men også leggmusklene dine.
Still deg med bred avstand mellom føttene, og la tærne peke skrått ut til hver sin side.
Gå opp på tå på den ene foten slik at hælen løftes fra gulvet. Den andre foten står flatt i gulvet.
Ha vekten jevnt fordelt på begge føtter og bøy ned i knærne slik at hoftene senkes mot gulvet.
Pass på at knærne følger samme linje som tærne slik at de ikke faller inn mot midten.
Strekk ut beina igjen og gjør så mange repetisjoner du kan på samme side før du bytter til den andre siden.
Tips: Vektfordelingen er viktig i denne øvelsen. Pass på at du ikke legger for mye vekt på det ene benet, for da kan du komme til å belaste det kneet for mye.