LØPESKOLE: Bli en bedre løper med styrketrening (del 1)

Når du begynner å løpe, er det viktig å starte riktig for å unngå belastningsskader. Styrketrening kan hjelpe deg, siden styrketrening styrker musklene og gjør dem klare for økt "belastning".

Fysioterapeut Jacob Rosenkrans viser deg her noen øvelser som er gunstige for løpet ditt og muskulaturen din, slik at du blir en bedre løper.

Lykke til!

Øvelse 1 – Knebøy

Den første øvelsen er den klassiske knebøyen og har som mål å styrke fremsiden av lårene og setemuskulaturen.

Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Gå ned i knærne mens du skyter baken godt bakover, slik at knærne ikke går foran tærne. Under bevegelsen skal du kjenne at vekten er fordelt over hele foten.
Vær oppmerksom på at det er en linje mellom hofte, kne og tær.

Du skal ikke gå lenger ned enn at du klarer å holde denne linjen. Utfør gjerne øvelsen foran et speil, eller se ned på knærne for å kontrollere linjen.

Når du strekker ut beina, gjør det gjerne litt eksplosivt, mens du går ned i knebøy, gjør det langsomt.

Tell til 1 når du strekker ut beina, og til 3 når du går ned.

Easy mode:

Bruk en stol som støtte.

Hard mode:

Gjør øvelsen tyngre ved å legge til vekt.

Øvelse 2 – Split squat

Øvelse nummer to skal gi stabilitet til fremside lår og setemuskler.

Stå med treningsbenet foran og støttebenet bak, slik at du står i en splitt.

Med vekten på det fremste benet, bøyer du kneet for å senke deg ned. Pass på at kneet holder seg i posisjon og ikke beveger seg fremover forbi tærne. Bøy samtidig i kneet på støttebenet slik at det nærmer seg gulvet.

Under bevegelsen skal du kjenne at vekten er jevnt fordelt over hele foten. Vær oppmerksom på en rett linje mellom hofte, kne og tær – dette gjelder også støttebenet.

Det er viktig at du ikke går lenger ned enn du klarer å holde denne linjen. Gjør gjerne øvelsen foran et speil, eller se ned på kneet for å kontrollere linjen.

Tell til 1 når du strekker ut kneet, og til 3 når du bøyer det.

Easy mode:

Bruk en stol. Sett deg og reis deg fra stolen med splittede føtter (som ved utfall).

Hardcore mode:

Gjør øvelsen tyngre ved å legge til vekt.

Øvelse 3 – Bekkenløft

Den tredje og siste øvelsen styrker beina dine og gir stabilitet for mage og rygg. Øvelsen trener hovedsakelig bakside lår og setemuskulatur.

Ligg på ryggen med 90 graders bøy i knærne.

Løft sete så høyt opp mot taket som mulig. Hold posisjonen på toppen i 2 sekunder, og kjenn at du virkelig strammer setemuskulaturen.

Tell til 1 når du løfter setet, og til 3 når du senker det ned.

Easy mode:

Du kan gjøre øvelsen lettere ved å støtte mye på armene.

Hard mode:

Ønsker du å gjøre øvelsen litt tyngre, kan du legge til vekt eller gjøre den på ett bein.