LØPESKOLE: Bli en bedre løper med styrketrening (del 2)
Fysioterapeut og løper Jacob Rosenkrans gir deg 5 løpegadgets som kan oppgradere løpet ditt. Les mer her.
Fysioterapeut Jacob Rosenkrans er igjen klar med nye styrkeøvelser som kan booste løpetreningen din.
Denne gangen er fokuset først og fremst på hoftene, da god stabilitet i hoftene gir bedre løpeteknikk og bidrar til å unngå ømhet og skader.
Lykke til!
Øvelse 1 – Hamstringstrekk med ball
Den første øvelsen er hamstringstrekk med ball, og har som hensikt å styrke beina dine og gi stabilitet til mage og rygg. Når du gjør hamstringstrekk, aktiverer du både setet og bakside lår.
Ligg på ryggen med føttene oppå ballen. Løft setet så langt opp mot taket som mulig. Hold posisjonen i toppen og trekk ballen inn under setet.
Sørg for å holde bekkenløftet gjennom bevegelsen.
Tell til 1 når du trekker ballen inn under kroppen, og 3 når du fører den tilbake til utgangsposisjon.
Easy mode:
Gjør øvelsen lettere ved å gjøre hamstringstrekk liggende på magen med strikk.
Hard mode:
Du kan gjøre øvelsen tøffere ved å gjøre hamstringstrekket med bare ett ben på ballen.
Øvelse 2 – Hofteabduksjon
Øvelse nummer to er designet for å styrke stabilisatorene i hoftene. Dette er en øvelse der du trener både de ytre sidene av hoftene og setemusklene.
Sikre motstandsbandet rundt et bordbein eller lignende, så det ikke beveger seg. Stå med begge føttene inni bandet. Du kan få støtte fra en vegg eller stol hvis det er utfordrende å opprettholde balansen.
Beveg det ytre beinet ut til siden slik at bandet strekkes. Ikke flytt beinet lenger ut enn du kan opprettholde riktig holdning.
Forsikre deg om at du aktiverer musklene i det stående beinet, så du ikke "senker" hoften.
Tåen på beinet som beveges ut til siden skal peke fremover gjennom hele bevegelsen.
Sørg for at bandet alltid er stramt. Tell til 1 når du beveger beinet ut og 3 når du kommer tilbake til startposisjonen.
Lett modus:
Liggende på siden med lett bøyde ben. Hev og senk beinet sakte eller bruk et lettere motstandsband for øvelsen.
Hardcore-modus:
Gjør øvelsen vanskeligere ved å stå uten støtte og/eller bruke et tøffere motstandsband.
Øvelse 3 - Hofteadduksjon
Den tredje og siste øvelsen i denne omgang er en ren styrkeøvelse hvor du aktiverer musklene på innsiden av lårene.
Fest strikken rundt et bordben eller lignende, slik at den ikke kan flytte seg. Stå med foten nærmest festepunktet inn i strikken, med benet ført ut til siden.
Du kan støtte deg mot en vegg eller stol hvis det er vanskelig å holde balansen.
Pass på at det hele tiden er spenn i strikken. Tell til 1 når du fører benet inn, og til 3 mens du fører det tilbake til utgangsposisjonen.
Easy mode:
Gjør øvelsen lettere ved å bruke en mykere strikk.
Hard mode:
Ønsker du å gjøre øvelsen litt hardere, kan du stå uten støtte og/eller bruke en hardere strikk.