Hva er HIIT og hvorfor er det så effektivt?

HIIT står for høy intensitet intervall trening og brukes i både kardiovaskulær og styrketrening. Vi bruker HIIT i styrketrening, så blogginnlegget er basert på det.
Styrketrening som følger HIIT-prinsippet spenner fra enkle eksplosive øvelser til koordinasjonsøvelser eller tunge vektøvelser.

Det er bevist at HIIT er en av de raskeste måtene å forbrenne fett uten å gå på bekostning av muskelmassen. De korte intervallene med høyintensitetstrening får hjertefrekvensen opp og øker kaloriforbrenningen i timer etter treningen. Du kan trene mer effektivt og eksplosivt med HIIT enn med lengre lavintensitetstrening, noe som fører til en sterk og veltrent kropp.
HIIT kan gjøres av både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere, da det innebærer å gjøre så mange repetisjoner som mulig på korte tidspunkter.

Hvorfor får du mer ut av HIIT?

Korte treningsøkter på 12–30 minutter med høy intensitet gir ofte bedre resultater når det gjelder vekttap, kardiovaskulær fitness og funksjonell styrke sammenlignet med økter som varer 1–2 timer med lav intensitet. Du kan kun yte ditt maksimale treningseffort innenfor en kort tidsramme, etter som intensiteten faller dramatiske, og du vil ikke dra nytte av treningen i like stor grad.

Et eksempel kan være at en person kan utføre 10 squat jumps i samme tempo innen en periode på 20 sekunder. Hvis personen fortsetter i 60 sekunder, vil tempoet avta. Ved å ta pauser mellom intervallene, tillater du kroppen å opprettholde det samme høye tempoet igjen etter pausen. Slik bruker du mindre tid på trening, men oppnår bedre kvalitet, da du kan yte ditt maksimale i løpet av den tiden du trener.

Alle kan trene HIIT og oppnå de samme effektive resultatene

Når du trener HIIT, handler det om å utføre så mange repetisjoner som mulig innen en kort tidsramme. Hvis en sterk og frisk mann og en utrent kvinne gjør den samme øvelsen innenfor det samme tidsintervallet, vil begge oppleve forbedret muskelmasse og utholdenhet, selv om mannen utfører flere repetisjoner enn kvinnen. De trener begge med høy intensitet og får maksimalt ut av treningen sin. Man kan si at jo bedre form du er i, jo høyere bør intensiteten være under trening, og hvis du er utrent, trenger du ikke å nå den samme høye intensiteten før du ser resultater.

Hvor ofte bør du trene HIIT?

Hvis du er helt nybegynner og utrent, vil 2 ganger i uken være tilstrekkelig for å forbedre styrke, kondisjon og utholdenhet. Når du merker en forbedring, anbefaler vi å øke antall treningsøkter til 3 ganger i uken, noe som vil forbedre fremgangen din betydelig.

Er du allerede i god form, anbefaler vi å legge til HIIT i treningsrutinen din eller erstatte en del av treningen med HIIT. Du vil merke en stor forbedring i prestasjonsevnen din. Ønsker du å kun trene HIIT og erstatte det med annen trening, anbefaler vi 5 treningsøkter i uken for å oppnå en enda bedre form.

Typer av HIIT-intervaller

20/10 = 20 sekunders trening og 10 sekunders pause.
20 sekunder er et veldig kort intervall, som passer godt til eksplosive og kondisjonsbaserte øvelser. Dette kan inkludere ulike varianter av burpees, knebøyhopp og generelle øvelser med hopp.

50/10 = 50 sekunders trening og 10 sekunders pause (vårt primære intervall)
Et 50-sekunders intervall er et godt mellomintervall som egner seg for øvelser som krever koordinasjon eller ved trening med tunge vekter. Dette gir nok tid til å utføre øvelsen godt eller til å oppnå maksimalt antall repetisjoner når du trener med tunge vekter. Dette kan inkludere øvelser som bjørneløp eller knebøy med skulderpress.

90/30 = 90 sekunders trening og 30 sekunders pause.
90 sekunder er det lengste innenfor kategorien "kort tidsintervall". Det krever derfor en lengre pause slik at kroppen kan senke pulsen før neste øvelse begynner.
Kombinasjonsøvelser passer godt her, ettersom få kan opprettholde samme intensitet i en eksplosiv øvelse i 90 sekunder. Dette kan være en kombinasjon av triceps dips og knebøy, slik at du veksler mellom 6 triceps dips og 6 knebøy så mange ganger du kan innenfor intervallet.

Utfør så mange runder du klarer, eller maksimalt i løpet av 30 minutter.
Husk alltid at det er viktigere å utføre øvelsene riktig enn å ta flere repetisjoner med dårlig teknikk. Kvalitet før kvantitet.

Fordelene med HIIT

Kaloriene du forbrenner etter en HIIT-økt varer opp til 48 timer. Jo høyere intensitet du trener med, jo høyere blir etterforbrenningen din.

Fordeler med HIIT:

• Du øker muskelstyrken samtidig som du forbrenner fett.

• Alle fitnessnivåer kan drive med HIIT.

• Kaloriene du forbrenner etter HIIT varer opptil 48 timer.

• Du forbedrer styrke, utholdenhet og hastighet.

• Det er mer overkommelig å starte for nybegynnere.

• Fremmer sterke og faste muskler.

• Øker energinivåene.

• Ditt VO2 maks forbedres betydelig sammenlignet med trening over lang tid med lav intensitet.

Vi er Christina og Ida, som står bak treningskonseptet Nordic Hiit – Trening på forespørsel.

Vi er utdannede personlige trenere og har mange års erfaring med ulike treningsformer. Vår misjon er å eliminere alle unnskyldninger for å ikke leve et sterkt og aktivt liv, og det gjør vi med Nordic Hiit.

Dere kan se mer om oss og følge oss på vår Facebook og Instagram.