Er du en av dem som har blitt bitt av løpegleden og allerede tenker på hva ditt neste mål skal være? Da har du kanskje allerede møtt andre løpere som snakker om jackpoten til intervalltrening og bakkeløp i samtaler om din nye treningsglede. Og de har helt rett. Begge typer løping er superkule når du er klar for å utfordre deg selv eller trene til løpet du drømmer om å fullføre!
Øk utholdenheten med intervalltrening
Mange kjenner allerede til intervalltreningens veksling mellom fart og andpustenhet.
Populariteten til intervalltrening skyldes at det gang på gang viser seg å være effektivt når det gjelder å styrke utholdenheten – og dermed forbedre hjerte og lunger.
I diskusjoner om intervalltrening deles det ofte inn i økter med korte eller lange intervaller, men du kan også enkelt kombinere de to slik at det passer for deg og dine behov.
De korte intervallene
Korte intervaller er perfekte hvis du vil løpe raskere på kortere distanser som 5 km og 10 km. Tidsintervallet er ofte under 1 minutt om gangen, mens hvilen mellom intervallene vanligvis er halvparten av tiden du løper på tempo.
Eksempler på korte intervalløkter:
10 x 1 minutt i tempo med 30 sekunder pause
20 x 30 sekunder i tempo med 15 sekunder pause
Med korte intervaller kommer utholdenheten din i fokus, og det er derfor viktig at løpefarten din er høy – i prinsippet bør farten ikke være under 90 % av makspulsen din. Selv om intervallene er korte, kan treningen være krevende for både hjerte, lunger og muskel- og bindevev. For å unngå unødvendige skader, husk å ta det rolig og bygg opp intervallene gradvis.
De lange intervallene
Hvis du ønsker å bli raskere på distanser lenger enn 10 km, bør du fokusere på de lange intervallene. Lange intervalløkter varer vanligvis mellom 2–5 minutter med pauser som gjerne kan være «aktive», det vil si at du løper i rolig og lett tempo.
Eksempler på lange intervalløkter:
10 x 2 minutter med 2 minutter aktiv hvile
5 x 4 minutter med 4 minutter aktiv hvile
Lengre intervaller handler om å forbedre din aerobe kapasitet, som enkelt sagt betyr å forbedre kroppens utholdenhet. Siden intervallene er lengre, trenger du ikke å holde samme intensitet som på korte intervaller. Pulsen bør ligge et sted mellom 70–90% av makspulsen din, altså i et godt tempo men ikke så raskt at du nesten spurter ut av skoene dine.
Selv om pulsen ikke er i det røde feltet under de lange intervallene, er det likevel viktig å bygge opp intervallene gradvis for å unngå belastningsskader.
Bli dyktig i terrengløp med bakketrening
Er du glad i å løpe i terreng over åpne landskap – midt ute i naturen, slik den er skapt? Da er det lurt å inkludere bakkeløp i treningen din.
I det danske løpemiljøet øker interessen for terrengløp stadig. Kanskje fordi terrengløp, i motsetning til landeveisløp, fjerner fokuset på personlige rekorder og tempo, og heller legger vekt på gleden ved å være ute i naturen. Terrengløp tar deg ofte til kuperte områder du ikke er vant til å løpe i, så det er viktig å være ekstra oppmerksom på underlaget. Å løpe opp og ned bakker, hoppe over kvister eller stubber er vanlige hindringer på en terrengløype, og for mange er det en annerledes og mer morsom måte å gjennomføre løpet på.
Eksempler på bakketrening
Start med 4 spurter, og øk gradvis. Når styrken i beina øker, kan du etter omtrent 6 uker begynne med 10–12 repetisjoner.
Velg en kort, bratt bakke med fast underlag, hvor det tar 10–15 sekunder å spurte opp. Gjennomfør treningen ved å spurte opp bakken så raskt som mulig, og fokuser på å holde kroppen oppreist. Hent deg inn på toppen og gå sakte ned igjen før neste spurt mot toppen.
I motsetning til intervalltrening er terrengløping mer varierende, og gir derfor ikke samme effektive forbedring av kondisjon. Til gjengjeld stiller det større krav til muskelstyrke og stabilitet rundt ben og ankler, siden underlaget stadig varierer.
Hvis du allerede er godt i gang med løpingen og trenger et avbrekk fra asfalt og fortau, prøv bakkene langs terrengløypa – det er verdt det!