Løpeprogrammer: Fra 5 til 10 kilometer på 10 uker

Er du en av de spreke løperne som under koronatiden har snørt på deg løpeskoene betydelig flere ganger enn vanlig?

Og har du blitt så bitt av basillen at du nå ønsker å øke distansen?

Her gir jeg deg to forskjellige programmer som kan hjelpe deg best mulig over 10 km-målstreken.

Før du gir deg i kast med et av programmene, må du ha krysset av for å kunne løpe en tur på 5 km.

Hvor fort du løper 5 km, og hvor mange pauser du har underveis, er helt underordnet. Det viktigste er at du lytter til kroppen din og tilpasser programmet til ditt eget nivå.

Når du øker distansen fra 5 km til 10 km, må du huske at kroppen din vil bli utsatt for større belastning enn før.

Nedenfor finner du to forslag til programmer som kan hjelpe deg fra 5 km til 10 km:
Ett program uten intervaller og ett med intervaller.

Program uten intervaller

Programmet uten intervaller passer for deg som ikke ønsker et teknisk program, men heller vil ha flere kilometer i beina.

Med fokus på vanlig løping gir programmet rom for at du på enkelte turer kan jobbe med løpeteknikken, eller øke tempoet de dagene beina føles lette.

Program med intervaller

Intervalprogrammet er mer teknisk, men er ideelt for deg som ønsker effektiv forbedring av kondisjonen.

Programmet inkluderer ulike intervalltyper som brukes av løpere, med forklaringer og formål under programmet.

Slik leser du intervalprogrammet

RT: Står forRoligTur. Jevn og rolig tur i lav til moderat intensitet der du skal kunne prate underveis.

FL: Står for FartLek. Du løper angitte perioder raskt (som intervaller) med jogg eller gange som pause mellom periodene. Start alltid fartlek med minst 2 km rolig løping før du går over til intervalldelene.

P: Står for Pause. Pauser oppgis i minutter og skal tas som lett jogging eller gange – unngå å stå stille eller sette deg ned.

IT: Står for IntervallTrening. Intensiteten er høyere enn ved fartlek, og pausen kan med fordel være gående så du er klar til neste intervall.

TT: Står for TempoTur. Løp i jevnt høyt tempo slik at det føles tungt de siste kilometerne.

PR: Står for PRogressiv løp. Start rolig og øk tempo for hver km, siste km skal være hard, men fortsatt ikke utmattende.

MT: Står for MålTempo. Løp i det tempoet du har som mål på 10 km. Dette hjelper deg å kjenne på farten og venne kroppen til dette nivået.

For å få mest ut av intervalltreningen, kan du gjøre to tester for å finne nivået ditt. Les videre for å finne ut hvordan du bruker treningssoner til å finne riktig nivå.

Test deg selv og finn dine treningssoner

Hver treningsøkt er satt opp i ulike treningssoner.

Hvilket tempo (antall minutter per kilometer) du skal løpe i hver sone er individuelt, og du kan finne ditt eget nivå gjennom en test.

For å finne dine treningssoner anbefaler jeg å se nærmere på Claus Hechmann, som har mange års erfaring med trening av både eliteutøvere og mosjonister.

Gjennom sin erfaring har han utviklet en enkel test som gir deg innsikt i ditt nivå og hjelper deg med å finne rett tempo – enten det er en rolig løpetur eller intervaller med høy puls.

Helt enkelt går testen ut på å se hvor langt du klarer å løpe på henholdsvis 3 minutter og 9 minutter.

Det er viktig at du varmer opp på forhånd, slik at kroppen er klar til å yte maksimalt.

Tempoet skal være så høyt at du akkurat klarer å gjennomføre de 3 og 9 minuttene – jo nærmere du denne følelsen, jo mer presise blir sonene dine.

Intervallsoner

An 4 - An 3: Maks intervall
An 2 - An 1: Terskel
AT: Tempo
Ae 3 - Ae 2: Rolig tempo
Ae1 - Jog: Restitusjon

RoligTur: Hvis du har gjort 3- og 9-minutters test, tilsvarer det Ae3 - Ae2 tempo (rolig tempo).

FartLek: Etter test tilsvarer dette An2 - An1 (terskel).

IntervallTrening: Etter test tilsvarer dette An3 - An4 tempo (maks intervall).

TempoTur: Etter test tilsvarer dette AT tempo (tempo).

PRogressiv: Du starter i Ae3 - Ae2 tempo og beveger deg mot AT tempo (rolig -> tempo).

MålTempo: Etter test kan du få et estimat på ditt 10 km tempo på tidspunktet for testen.

Skriv ut oversikten her.

Lykke til med programmet du velger å følge!