LØPEGUIDE: Kom i gang med løping – uten skader

Løping. En rask bevegelse til fots, hvor føttene ikke berører bakken samtidig, og hvor man sparker lett fra for hvert steg. Men hvor raskt skal man sparke fra for hvert skritt, og hvor mange skritt skal man ta, hvis man er ny i løpeskoene og bare ønsker å komme godt i gang med å trene?

Er du interessert i noen konkrete tips til en god start med løping, så les videre i denne bloggen og følg med de neste 10 ukene, hvor vi hver uke kommer med nye innspill til deg som har lyst til å begynne å løpe.

Nederst i blogginnlegget finner du et løpeprogram som hjelper deg rolig og forsiktig i gang med å løpe fem kilometer.

Du kan skrive ut programmet, så du kan ha det med deg eller henge det på kjøleskapet.

Regel #1: Ha tålmodighet

Når du skal begynne å løpe, er det viktig å forstå hvilke belastninger du utsetter kroppen for – spesielt hvis du vil unngå skader.

Et godt råd til deg som er nybegynner, er å ta det rolig, fordi vevet trenger tid til å tilpasse seg belastningen. Noen typer vev tar lengre tid å bygge opp enn andre.

Når du starter med løping vil du for eksempel raskt merke en betydelig forbedring av musklene og av hjerte- og lungesystemet, og oppleve at du “har mer luft”. Altså en forbedring av kondisjonen.

Bena dine og senene dine derimot, trenger litt lengre tid til å tilpasse seg den nye belastningen – og det er her mange “nybegynnerskader” oppstår. Derfor er det viktig at du ikke bare øker belastningen i takt med at kondisjonen blir bedre, men også tar hensyn til ben og bindevev.

Med vevstypenes restitusjonstid i bakhodet kan du begynne å justere belastningen i løpetreningen. Her bør du tenke over følgende: tempo, distanse, underlag og kroppsvekt.

Tempo

Som nybegynner vil du oppleve en forbedring av kondisjonen innen relativt kort tid. En bedre kondisjon vil som regel også resultere i et høyere tempo – dette øker samtidig belastningen og dermed risikoen for overbelastning av vevet.

Det er derfor viktig at du som nybegynner holder tempoet, og dermed belastningen, nede slik at vevet får tid til å styrke seg før du utsetter det for høyere fart.

Som tommelfingerregel bør du ikke løpe raskere enn “prategrensen”. “Prategrensen” er et tempo hvor du kan snakke uten avbrytelser, bortsett fra pusten. Hvis du løper for fort og passerer “prategrensen”, vil du kun klare å svare med noen få ord. (Kilde: Borgskalaen)

Avstand

Bedre fysisk form vil også gi deg mot til å takle lengre avstander. Lengre avstander betyr også økt belastning, noe som øker risikoen for belastningsskader. Derfor er det viktig å ha en strukturert plan for gradvis økning av distansen. Å følge et løpeprogram kan være en god løsning – ett tilbys lenger ned i artikkelen.

Underlag

Asfalt og fliser regnes som harde underlag, men de er nesten uunngåelige. Et hardt underlag øker belastningen på ulike vevstyper i kroppen, og dermed øker risikoen for belastningsskader. Hvis mulig, dra nytte av skog- og grusstier der underlaget er mykere og gir mindre belastning på kroppen.

Husk også at å løpe nedover er mer belastende for kroppen enn å løpe oppover eller på flatt underlag. Tenk på dette når du planlegger løperuten din.

Kroppsvekt

For mange er målet med løping å gå ned i vekt. Løping er virkelig en flott måte å oppnå dette på, så lenge du tenker på belastningen du legger på kroppen. Enten du bærer ekstra vekt eller ikke, er kroppen belastet med 2-3 ganger sin vekt under normal gange. Denne belastningen øker når vi løper på grunn av økt tempo og behovet for flere stabiliserende krefter. Derfor er det fordelaktig å vurdere kosthold som en måte å redusere belastningen på kroppen din.

Treningsprogram

Et grunnleggende element for å komme godt i gang med løping er å ha en plan du kan følge. Det finnes utallige oppstartsprogrammer, og like mange ulike måter å gjøre det på.

Hvis du er ny i løpeskoene, kan det være smart å starte med intervaller bestående av løping og gange. Dette sikrer at vevet blir styrket slik at det tåler de belastningene du utsetter kroppen for.

Mitt forslag til et oppstartsprogram strekker seg over 10 uker med 3 ukentlige løpeturer basert på intervaller med løping og gange.

Det er viktig å få trening og aktivitet inn i hverdagen, men hverdagen spiller ikke alltid på lag, så derfor er det viktigere at du finner en struktur som passer for deg. Et godt råd er å planlegge hvilke dager du skal løpe. Det trenger ikke være faste dager; de kan variere fra uke til uke – så lenge du husker å ha hviledager, minimum én hviledag mellom hver løpetur.

"Hviledager" betyr (dessverre) ikke at du skal ligge på sofaen hele dagen, men at du gir kroppen og særlig beina tid til å restituere. Vil du være aktiv på hviledagene, kan du gjøre "ikke-vektbærende" aktiviteter, som svømming, sykling eller skånsomme aktiviteter som pilates eller yoga.

Over tid kan du trene opp vevet til å tåle større belastninger, uten like stort behov for hviledager.

En veldig viktig ting å huske på er at det til syvende og sist er kroppen som bestemmer, OG IKKE treningsprogrammet ditt – kjenn alltid etter hvilke signaler kroppen gir deg.

God løping, og husk å følge med de neste 10 ukene for mange tips til trening og motivasjon!