Hva er HIIT, og hvorfor er det så effektivt?

HIIT står forhigh intensity interval training, og brukes både i kondisjons- og styrketrening. Vi bruker HIIT i styrketrening, så blogginnlegget tar utgangspunkt i det. Styrketrening etter HIIT-prinsippet spenner fra enkle eksplosive øvelser til koordinasjons- eller tunge vekter.

Det er bevist at HIIT er en av de raskeste måtene å forbrenne fett på, uten å gå på kompromiss med muskelmassen. De korte intervallene med høy intensitet får pulsen opp og gir økt kaloriforbrenning i flere timer etter treningen. Du kan trene mer effektivt og eksplosivt med HIIT enn med lengre økter på lav intensitet, som gir en sterk og definert kropp.

HIIT kan gjøres av både nybegynnere og profesjonelle utøvere, siden det handler om å gjøre så mange repetisjoner som mulig på korte tidsintervaller.

Hvorfor får du mer ut av HIIT?

Korte treningsøkter på 12–30 minutter med høy intensitet gir som regel bedre resultater innen vekttap, kondisjon og funksjonell styrke enn trening i 1–2 timer med lav intensitet. Du kan kun yte ditt maksimale innenfor et kort tidsintervall, og deretter vil intensiteten falle drastisk, og du får ikke like mye ut av treningen.

Et eksempel: En person kan ta 10 squat jumps med samme tempo innenfor et 20 sekunders intervall. Om personen hadde fortsatt i 60 sekunder, ville tempoet blitt lavere. Ved å ta pauser mellom intervallene får kroppen mulighet til å holde et høyt tempo igjen etter pausen. Dermed bruker du mindre tid på trening, men får bedre kvalitet, fordi du yter ditt maksimale i den tiden du trener.

Alle kan trene HIIT og få samme effektive resultat

Når du trener HIIT, handler det om å ta så mange repetisjoner du kan innenfor et kort tidsintervall. Hvis en sterk og frisk mann og en utrent kvinne gjør samme øvelse på samme tidsintervall, vil begge få økt muskelmasse og utholdenhet – selv om mannen tar flere repetisjoner enn kvinnen. Begge trener med høy intensitet og får maks utbytte av treningen. Jo bedre form du er i, desto høyere intensitet bør du ha i treningen, og hvis du er utrent, trenger du ikke like høy intensitet for å oppnå resultater.

Hvor ofte bør du trene HIIT?

Hvis du er nybegynner og utrent, er 2 økter i uken nok til å forbedre styrke, kondisjon og utholdenhet. Når du merker fremgang, anbefaler vi å øke til 3 økter per uke, noe som vil gi deg betydelig bedre resultater.

Er du allerede godt trent, anbefaler vi at du legger til HIIT i din nåværende treningsrutine, eller erstatter deler av den med HIIT – da vil du merke stor fremgang i prestasjonsevnen. Hvis du kun ønsker å trene HIIT og bytte ut all annen trening, anbefaler vi 5 økter per uke for å komme i enda bedre form.

Typer HIIT-intervaller

20/10 = 20 sekunder trening og 10 sekunder pause.
20 sekunder er et veldig kort intervall og passer godt til eksplosive og kondisjonsbaserte øvelser. Det kan være ulike varianter av burpees, squat jumps og generelle øvelser som er enkle og har et hopp-element.

50/10 = 50 sekunder trening og 10 sekunder pause (vårt primære intervall).
50 sekunder er et fint mellomintervall som passer til øvelser som krever koordinasjon, eller for styrkeøvelser med tunge vekter. Du har nok tid til å komme inn i øvelsen, eller til å nå ditt maksimale antall repetisjoner når du trener tungt. Det kan være øvelser som Bear crawl eller squat + press.

90/30 = 90 sekunder trening og 30 sekunder pause.
90 sekunder er det lengste innenfor definisjonen «kort tidsintervall». Derfor kreves også en lengre pause, slik at kroppen får tid til å hente seg inn igjen før neste øvelse. Her egner en kombinasjonsøvelse seg godt, siden de fleste ikke klarer å holde intensiteten i en eksplosiv øvelse i 90 sekunder. For eksempel en kombinasjon av tricep dips og squats, slik at du bytter mellom 6 tricep dips og 6 squats så mange ganger du kan på intervallet.

Ta så mange runder som mulig eller maksimalt opp til 30 minutter.
Husk alltid at det er viktigere å utføre øvelsen korrekt enn å ta flere repetisjoner med dårlig teknikk. Kvalitet fremfor kvantitet!

Fordeler med HIIT

Kaloriforbrenningen varer opptil 48 timer etter en HIIT-økt. Jo høyere intensitet du trener med, jo høyere blir etterforbrenningen.

Fordeler med HIIT:

• Du bygger muskelstyrke samtidig som du forbrenner fett.

• Alle treningsnivåer kan gjøre HIIT.

• Kaloriforbrenningen varer opptil 48 timer etter HIIT.

• Du forbedrer styrke, utholdenhet og hurtighet.

• Det er enklere å starte for nybegynnere.

• Fremmer sterke og faste muskler.

• Øker energinivået ditt.

• Din VO2-max forbedres betydelig sammenlignet med langvarig trening med lav intensitet.

Vi er Christina og Ida, som står bak treningskonseptet Nordic Hiit – Workout on demand.

Vi er sertifiserte personlige trenere med mange års erfaring innen ulike treningsmetoder. Vår misjon er å fjerne alle unnskyldninger for ikke å leve et sterkt og aktivt liv – og det gjør vi med Nordic Hiit.

Du kan lese mer om oss og følge oss på Facebook og Instagram.